Programme musculation épaules

De larges épaules, bien musclées, donnent l'impression que vous êtes un athlète sans même regarder le reste du corps. Il ne faut donc pas négliger ce groupe musculaire qui nous met en valeur même habillé.

Un groupe clé !

« Une belle ligne, ce sont de larges épaules, une taille fine et musclée avec de bons mollets. »
Ces groupes musculaires sont les trois points clés d'une belle ligne et d'un physique équilibré, même si bien évidemment tous les muscles comptent dans votre recherche d'un physique complet.
Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent ce groupe musculaire, orientez-vous de préférence vers les exercices de base comme les développés à la barre ou les développés aux haltères. Les exercices d'isolation pour les épaules peuvent être utiles pour travailler une partie spécifique du deltoïde comme le faisceau postérieur qui peut être à la traine.

La réalisation des exercices de musculation pour les épaules doit être stricte car l'articulation, très complexe, est plutôt fragile. Vu qu'on utilise les épaules dans la plupart des exercices qui sollicitent le buste, autant vous dire qu'en cas de problème sur cette articulation, votre pratique de la musculation peut être franchement compromise.

Conseils pour les épaules

Globalement, il vaut mieux préventivement utiliser les haltères plutôt que la barre et travailler assis plutôt que debout. En cas de douleurs aux épaules pendant l'entraînement ou de prédisposition à une blessure, vous devez éviter les exercices traumatisants.

Le développé nuque où l'on amène la barre derrière la tête ou les machines guidées comme laSmith machine imposent une position et un parcours peu naturel pour les articulations. Elles sont potentiellement néfastes surtout quand les charges sont lourdes.

Quant au développé militaire debout à la barre, vous pouvez carrément ne pas l'inclure dans votre entraînement. C'est un exercice difficilement réalisable proprement et potentiellement dangereux pour la colonne lombaire et dorsale. Pour bien le réaliser, il faut contracter les fessiers et la sangle abdominale pour sécuriser le bassin (rétroversion du bassin), rentrer le menton pour sécuriser les vertèbres dorsales et posséder naturellement une certaine souplesse d'épaule pour pouvoir pousser verticalement la barre, sinon il faudra cambrer pour compenser ce manque de souplesse. Avec une barre chargée, il est pratiquement impossible de le réaliser correctement.

Nous vous conseillons donc de travailler de préférence avec les haltères ou la barre, assis sur un banc dont le dossier est légèrement incliné (pas droit) et de remonter le siège pour que vos lombaires et votre dos soient bien calés. Vous pouvez surélever les pieds en utilisant une cale pour éviter de cambrer au cours de l'exercice.

Veillez aussi à renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices comme les L-fly ou le développé cubain. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont souvent zappés dans les programmes de musculation pour les épaules.
Ces muscles profonds, fragiles et peu puissants, stabilisent l'épaule et se travaillent avec des poids léger. Il faudra particulièrement bosser les rotateurs externes vu que les rotateurs internes sont pas mal sollicités.

Anatomie de l'épaule

Le deltoïde est un muscle composé de trois faisceaux :

Le faisceau antérieur, s'insère au niveau de la clavicule. Il est rotateur interne du bras et antépulseur.

Le faisceau latéral s'insère au niveau de l'acromion, il est abducteur du bras.

Le faisceau postérieur a pour origine l'épine de la scapula (omoplate), il est rotateur externe et rétropulseur du bras.
Les trois chefs se terminent sur l'humérus.