Programme musculation dos

Le dos est le groupe musculaire le plus vaste du corps. Il faudra le travailler sous tous les angles et varier les mouvements pour solliciter tous les nombreux muscles qui le composent. Les dorsaux sont les plus larges et donnent la fameuse forme en V, mais il ne faudra pas oublier le travail des trapèzes, rhomboïdes, petits et grands ronds et des lombaires pour obtenir un dos fort et équilibré.

Un dos puissant en "V"

Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent le dos, les tirages travaillent plutôt la largeur et les rowing l'épaisseur. Il faudra donc faire des tirages et des rowing à chaque séance.

Les tractions à la barre fixe constituent un exercice particulièrement intéressant pour se forger un dos solide. Il est vrai que les exercices que l’on peut faire au poids du corps donnent généralement de bons résultats, et c'est le cas pour les tractions. Si vous n'êtes pas encore capable d'en faire, les tirages à la poulie vous permettront d'entraîner le dos en largeur.

Les rowing permettront de développer l'épaisseur du dos, des lombaires aux trapèzes. C'est un exercice de musculation très complet mais dont l'exécution doit être irréprochable car le buste est penché en avant. Il y a bien sûr des alternatives sur machines, plus sécuritaires, mais hélas moins complètes que la version libre. On pourra s'exercer avec le tirage horizontal sol poulie basse ou le rowing haltère si l'on ne se sent pas encore à l'aise avec le rowing à la barre.

Les exercices de musculation basiques et globaux comme le soulevé de terre, power-clean ou encore le squat travaillent aussi énormément la masse du dos car ce dernier supporte des charges très lourdes et subit un stress important durant l'exécution. Si le soulevé de terre permet d'obtenir un super dos, il reste néanmoins un exercice risqué qui peut blesser.

Conseils pour le dos

L'exécution des exercices de musculation du dos est importante. Vos positions et postures doivent être parfaites. La grosse erreur est d'arrondir le bas du dos ce qui met en danger le colonne lombaire. A la longue, ça ne pardonne pas, du moins pas longtemps si vous êtes fragile.

La plus grosse erreur que je remarque chez les pratiquants de musculation quand ils travaillent le dos est le fait qu'ils utilisent souvent une charge trop lourde qu'ils arrivent quand même à soulever mais au détriment de la bonne exécution de l'exercice.

Pensez à bien vous échauffer avant d'attaquer votre séance de musculation. Comme exercice d'échauffement, le rameur horizontal est un bon choix.

Anatomie du dos

Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la fameuse forme en V tant recherchée par les adeptes de musculation.
Il s'insère en plusieurs points : au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin) et les quatre dernières côtes. Il se termine en faisant une torsion de ses fibres (comme le grand pectoral) au niveau de l'os du bras, dans la coulisse bicipitale de la face antérieure de l'humérus.
Il permet l'adduction du bras (amène le bras vers l'intérieur), la rétropulsion (bras en arrière) et est également rotateur interne du bras.

Le rhomboïde, ce muscle aplati se trouve sous le trapèze entre l'omoplate et le rachis. Il est formé par deux muscles, le petit et le grand rhomboïde. Il élève et est adducteur de l'omoplate. Il tire l'omoplate en sonnette interne et la maintien contre la cage thoracique.

Le petit et grand rond font partie des muscles de la coiffe des rotateurs. Ils naissent sur le bord de l'omoplate et se terminent sur l'humérus. Le petit rond (5) se termine sur le trochiter, il est adducteur et rotateur externe de l'humérus. Le grand rond (6) se termine sur le devant de l'humérus (coulisse bicipitale), est aussi adducteur mais rotateur interne du bras.

Les autres muscles du dos, les trapèzes, sus épineux et sous épineux.

Programme musculation dos

Exercice pour le dos inclus dans un programme full body
Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation du dos dans votre séance full body en utilisant des tractions ou du rowing barre. Ils sollicitent également énormément les biceps.

• Echauffement
• Tractions ou rowing barre: 4 séries * 12 répétitions

Module dos ajouté à un programme en split
8 séries, séance de 30 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

• Echauffement
• Tractions ou tirage poitrine: 4 séries * 12 répétitions
• Tirage sol ou rowing barre: 4 séries * 12 répétitions

Programme musculation épaules

De larges épaules, bien musclées, donnent l'impression que vous êtes un athlète sans même regarder le reste du corps. Il ne faut donc pas négliger ce groupe musculaire qui nous met en valeur même habillé.

Un groupe clé !

« Une belle ligne, ce sont de larges épaules, une taille fine et musclée avec de bons mollets. »
Ces groupes musculaires sont les trois points clés d'une belle ligne et d'un physique équilibré, même si bien évidemment tous les muscles comptent dans votre recherche d'un physique complet.
Au niveau des exercices de musculation qui sollicitent ce groupe musculaire, orientez-vous de préférence vers les exercices de base comme les développés à la barre ou les développés aux haltères. Les exercices d'isolation pour les épaules peuvent être utiles pour travailler une partie spécifique du deltoïde comme le faisceau postérieur qui peut être à la traine.

La réalisation des exercices de musculation pour les épaules doit être stricte car l'articulation, très complexe, est plutôt fragile. Vu qu'on utilise les épaules dans la plupart des exercices qui sollicitent le buste, autant vous dire qu'en cas de problème sur cette articulation, votre pratique de la musculation peut être franchement compromise.

Conseils pour les épaules

Globalement, il vaut mieux préventivement utiliser les haltères plutôt que la barre et travailler assis plutôt que debout. En cas de douleurs aux épaules pendant l'entraînement ou de prédisposition à une blessure, vous devez éviter les exercices traumatisants.

Le développé nuque où l'on amène la barre derrière la tête ou les machines guidées comme laSmith machine imposent une position et un parcours peu naturel pour les articulations. Elles sont potentiellement néfastes surtout quand les charges sont lourdes.

Quant au développé militaire debout à la barre, vous pouvez carrément ne pas l'inclure dans votre entraînement. C'est un exercice difficilement réalisable proprement et potentiellement dangereux pour la colonne lombaire et dorsale. Pour bien le réaliser, il faut contracter les fessiers et la sangle abdominale pour sécuriser le bassin (rétroversion du bassin), rentrer le menton pour sécuriser les vertèbres dorsales et posséder naturellement une certaine souplesse d'épaule pour pouvoir pousser verticalement la barre, sinon il faudra cambrer pour compenser ce manque de souplesse. Avec une barre chargée, il est pratiquement impossible de le réaliser correctement.

Nous vous conseillons donc de travailler de préférence avec les haltères ou la barre, assis sur un banc dont le dossier est légèrement incliné (pas droit) et de remonter le siège pour que vos lombaires et votre dos soient bien calés. Vous pouvez surélever les pieds en utilisant une cale pour éviter de cambrer au cours de l'exercice.

Veillez aussi à renforcer la coiffe des rotateurs avec des exercices comme les L-fly ou le développé cubain. Les muscles de la coiffe des rotateurs sont souvent zappés dans les programmes de musculation pour les épaules. 
Ces muscles profonds, fragiles et peu puissants, stabilisent l'épaule et se travaillent  avec des poids léger. Il faudra particulièrement bosser les rotateurs externes vu que les rotateurs internes sont pas mal sollicités.

Anatomie de l'épaule

Le deltoïde est un muscle composé de trois faisceaux :
Le faisceau antérieur, s'insère au niveau de la clavicule. Il est rotateur interne du bras et antépulseur.
Le faisceau latéral s'insère au niveau de l'acromion, il est abducteur du bras.

Le faisceau postérieur a pour origine l'épine de la scapula (omoplate), il est rotateur externe et rétropulseur du bras.
Les trois chefs se terminent sur l'humérus.

Programme musculation épaules

Séance épaule incluse dans un programme full body
Vous pouvez inclure l'entraînement de musculation des épaules dans votre séance full body en utilisant des développés à la barre. Mais il faut savoir que les exercices de pectoraux comme le développé couché ou les dips sollicitent déjà énormément les épaules.

• Echauffement
• Développés barre: 4 séries * 12 répétitions

Séance épaules dans un programme split
7 séries, séance de 20 minutes environ avec des poids fixes et 1 minute 30 secondes de repos entre les séries. Ne faites pas plus de séries, c'est généralement le meilleur moyen de freiner sa progression.

• Echauffement
• Développé nuque ou développé haltères: 4 séries * 12 répétitions
• Élévations latérales: 3 séries * 12 répétitions

Séance en pyramidal
Consultez la rubrique techniques d'entraînement pour faire votre programme en pyramidal.

• Développé nuque: 4 séries * (15,12,10,8) répétitions
• Élévations latérales: 3 séries * (15,12,10) répétitions

Programme musculation débutant

Vous voila enfin prêt à attaquer un vrai programme et nous allons vous y aider.
Dans le monde de la musculation, il y a deux façons d'aborder la mise en place d'un programme d'entraînement.
Il y a ceux qui préfèrent travailler en Full-body, c'est-à-dire exercer tout le corps pendant la séance de musculation. Pour cela, ils font 2 ou 3 séances complètes par semaine. D'autres préfèrent travailler en Split routine, c'est-à-dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. Par exemple, lundi le dos, mardi les pectoraux, mercredi les cuisses, vendredi les épaules et samedi les biceps et triceps.

En général, on vous propose un programme en split quand vous débutez la musculation en salle, mais ce n'est pas un bon choix. Si vous êtes débutant, nous vous conseillons de travailler en full body.
Les débutants font souvent l'erreur de copier des programmes d'entraînement des champions de bodybuilding ou des stars du grand écran, que l'on trouve dans les magasines de musculation ou sur internet.

Il est naturel de penser que le programme d'Arnold Schwarzenegger ou de Ronnie Coleman est au top vu qu'ils sont extrêmement musclés et titrés. Mais dans la plupart des cas, ces programmes ne vous conviendront pas.

Ce sont souvent d'interminables splits qui contiennent beaucoup trop d'exercices d'isolations et de séries pour chaque groupe musculaire. Pour vous citer un exemple, on peut croiser des séances pour les triceps de 18 séries ! 
Ces types de programme sont inadaptés pour les débutants, trop lourds et trop peu fréquents pour progresser correctement. Ils s'adressent plutôt à des pratiquants avancés, doués voir dopés.

Je ne dis pas que vous ne progresserez pas avec, mais il est plus adapté pour un débutant de faire un programme qui travaille tout le corps pendant la séance, et ce plusieurs fois par semaine.

Programme musculation full-body

Voici donc le programme full-body pour le gain de masse musculaire, visant les débutants qui travaillent la totalité du corps. Programme de musculation à effectuer 2 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois. Travail, au choix, avec les poids libres ou les machines. Temps de repos entre les séries fixé à 1 minute.

• Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
• Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
• Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
• Squat : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
• Crunch : 4*10 - Abdominaux.

Après un échauffement général d'une dizaine de minutes sur un appareil de cardio-training, vous pourrez attaquer le programme en commençant avec 2 séries légères d'échauffement de 20 répétitions (2*20) au développé couché.
Ensuite, pour les exercices suivants, 1 série d'échauffement (1*15) sera suffisante.

Comme mouvement alternatif au développé couché, vous pouvez faire des dips, du tirage devantpour remplacer les tractions, du développé haltères à la place du développé vertical et de la presse à cuisses si le squat ne vous couvient pas ou si vous n'avez simplement pas le matériel.

Ce programme de musculation a été testé avec succès par de nombreuses personnes du forum, et vous donnera de bons résultats. Soyez rassuré, il contient suffisamment d'exercices et de séries ; il est inutile d'en rajouter. En musculation, il faut privilégier la qualité à la quantité. Contentez-vous de progresser d'une séance à l'autre sur ces exercices de base et les résultats seront au rendez-vous.

Conseils pour le programme

Vous pouvez voir qu'aucune charge n'est indiquée. Vous allez débuter avec une charge que vous maitrisez. Ensuite, vous ajouterez progressivement du poids au fur et à mesure des progrès.
Consultez la rubrique bases de l'entraînement pour savoir comment procéder au niveau des formats, séries et répétitions.

Comme vous pouve le constater, il n'y a pas d'exercices d'isolation pour les bras. Les débutants n'ont pas besoin de travailler spécifiquement les bras car la plupart des exercices du programme les sollicitent déjà indirectement. Par exemple, les tractions mobilisent le dos mais également les biceps ; le développé couché ou les dips sollicitent également les triceps à l'arrière du bras.
Bref, le travail des bras reste optionnel.
Néanmoins, nous vous proposons à la suite un programme incluant les bras, et destiné à ceux qui souhaitent quand même les travailler spécifiquement et mettre l'accent sur les bras :

• Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
• Tractions : 4*12 - Dorsaux, biceps.
• Développé vertical : 4*12 - Epaules, triceps.
• Curl barre : 3*10 - Biceps.
• Barre front : 3*10 - Triceps.
• Squat : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
• Crunch : 4*10 - Abdominaux.

Et après ?
Au bout de 2 ou 3 mois, et quelques kilos de muscles en plus, vous pourrez diversifier votre programme full-body pour continuer à progresser, ou éventuellement changer de type de routine (split, half-body...). 
Nous vous proposons un programme full-body avancé sur 3 jours, un programme half-body sur 4 jours, un programme split débutants, split avancés, un split en pyramidal et également unprogramme haut du corps pour ceux qui veulent travailler seulement le buste.

Pas de matériel ?
Pour ceux qui n'ont pas de matériel ou très peu, nous vous proposons un programme musculation sans matériel ou la méthode Lafay, ainsi que le fameux et apprécié programme avec 2 haltères.

L'alimentation du débutant

Nous vous conseillons la lecture de la rubrique nutrition musculation pour apprendre les bases de la nutrition et savoir quoi manger, avec notamment l'article sur la prise de masse si vous avez besoin de prendre du poids et maigrir et sécher si votre objectif est la perdre des kilos en trop.
Les suppléments utilisés dans la pratique de la musculation ne vous concernent pas, car en tant que débutant vous allez progresser énormément.
Voilà, entraînez-vous sérieusement, régulièrement, soyez patient et les résultats seront au rendez-vous.